こんにちは！3か月で－10㎏を達成した、まるです！
骨格別ダイエットって知っていますか？
自分の骨格に合ったトレーニングをすると、効率的にボディラインを整えられます。
この記事では
- 骨格別ダイエットについて
- 各骨格別オススメのトレーニング
を解説します。
参考にしてくださいね。
骨格別ダイエットを、もっとくわしく説明した書籍が発売されます！
よりしっかり骨格診断&トレーニングに取り組みたい方は、ぜひ手に取ってくださいね。
骨格別ダイエットは超オススメ！
骨格タイプは、身体の特徴を3つのタイプに分類する方法です。
骨格タイプ
- ストレート
- ウェーブ
- ナチュラル
ダイエットは、骨格の種類が超重要です。
私が3か月で10㎏痩せたときも「骨格に合ったダイエット」をしていた
骨格タイプは、それぞれ太りやすい部位や痩せやすいメニューが違います。
そのため骨格タイプが違うトレーニングばかりをやっていると、効果が出ないことも多いのです。
私が3か月で10㎏痩せたときも、自分の骨格に合ったトレーニングをしていました。
私はウェーブタイプだったので、有酸素と尻トレを頑張っていました！
骨格別ダイエットにチャレンジした人の感想
骨格タイプの大切さに気づいてから。インスタグラムで骨格別ダイエットトレーニングを公開！
多くのフォロワーさんがトレーニングを実践してくれました。
トレーニングをした人からの感想をご紹介します。
骨格診断をして、まるさんのメニューを毎日やっていたら、なかなか減らなかった体重が1週間で2㎏落ちました
ムリな食事制限や運動もしてないのにビックリです！
まるさんの骨格診断でストレートとわかりすごくストンときました
がむしゃらな筋トレやめたらなんと1週間で2㎏減！
スゴすぎて近所にも、まるさんのインスタを紹介してしまいました。
自分に合ったやり方を見つけると、結果が出やすくなるし、もっとがんばろうとモチベも高まります。
骨格別ダイエット、ぜひ試してみてくださいね。
＼骨格別ダイエットをもっと頑張りたい人向け／
次からは、骨格別トレーニングメニューをご紹介します。
【骨格別ダイエット】ストレートさん向けメニュー
骨格ストレートさんの特徴
- 首短め
- 鎖骨はほとんど目立たない
- バストの位置は高め
- 手は厚みがある
- 下半身細め
筋肉がつきやすい骨格ストレートさんは、まず「有酸素運動」だけでOKです！
慣れてきたら、カンタンなトレーニングで浮き輪肉がつきやすいお腹を引き締めましょう。
全身有酸素&お腹引き締め
3分で効率よく全身の脂肪を燃やしつつ、骨格ストレートさんが悩みがちなお腹・浮き輪肉も引き締めていきます。
私が最初の3か月-10㎏を達成したときによくやっていたトレーニングです。
カンタンなのに
- 筋トレ
- ストレッチ
の要素を少しずつ取り入れているので、効率よく効きます。
トレーニングメニュー
- 深呼吸
- 肩回し 30秒
- カスガ 30秒
- ニールトゥーエルボー 30秒
- 脂肪切り 30秒
- パンチ 30秒
- ドローインひねり30秒
フォームや動きは動画で確認してね！
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忙しい時はこれだけでok！30秒の超時短トレーニング
全身の脂肪燃焼、ストレッチで代謝UPが叶う30秒トレーニングです。
忙しいときでも言いわけできないくらい手軽にできる、中国式有酸素運動！
30秒間、バンザイしながら身体をクロスさせながら動きます。
全身の脂肪を燃やせるよ！
腕や足はできるだけまっすぐ伸ばしましょう。
わき腹やふくらはぎが伸びているのを感じられたら、よりGOOD！
呼吸を忘れずに
フォームや動きは動画で確認してね！
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天然コルセットができる！プランクトレーニング
ぽっこりお腹、腰肉の引き締めに超効くトレーニングです。
体重を落とすだけなら食事制限だけでもできるけど、代謝を良くして痩せやすくしたり、見た目をよくするなら筋トレは必須！
ちょっときついけど、くびれにも腰肉にも効くプランクトレーニングです。
続けると、天然のコルセットができてワンピースやタイトスカートが似合う女になれます！
トレーニングメニュー
- ハイプランク 30秒
- ひねりプランク３０秒
腰はそらないように。
おしりにも力を入れて、一緒に鍛えちゃいましょう！
呼吸を忘れずに。
フォームや動きは動画で確認してね！
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笑えるのにめっちゃ効く中国式有酸素トレーニング
以前ズりまくった中国式トレーニング。
やっている最中は笑っちゃうけど、下っ腹、腰肉に超効く！
おなかにしっかり力を入れ、腕をしっかり振り、太ももをクロスして上げられるところまで上げましょう。
フォームや動きは動画で確認してね！
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【骨格別ダイエット】ウェーブさん向けメニュー
ウェーブさんの特徴
- 首ながめ
- 鎖骨は細めで華奢
- バストの位置は低めで胸板薄い
- 手は指が細くて長い
- 脚はひざ下の外側が張りやすい
ウェーブさんは、とにかく有酸素運動をして脂肪燃焼！
ただし胸が痩せやすいのでしっかり固定してくださいね。
気になりがちな下半身は、お尻トレとフォームローラーを活用しましょう。
ウェーブさんが、お腹痩せて、ヒップ上がって太ももすっきりすると、超絶美しいシルエットになります。
全身の脂肪燃焼できて超楽しい！有酸素ダンス
私が最初の1か月で6.5㎏痩せたとき、毎日踊っていた有酸素ダンスです。
キツイけど、めちゃめちゃ楽しい！
まわりのウェーブさんで痩せた人は、みんなコレやってます！
胸は揺れないように、しっかり固定してくださいね！
フォームや動きは動画で確認してね！
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ジャンプしない！カンタンなのに効果的な有酸素トレーニング
こちらも最初の3ヶ月で-10キロできた時、よくやってたトレーニング。
カンタンな動きなのに、効率よく効かせられます。
さっきの有酸素ダンスがむずかしい人にもオススメ！
- トレーニングメニュー
- 深呼吸
- 肩回し 30秒
- カスガ 30秒
- ニールトゥーエルボー 30秒
- 脂肪切り 30秒
- パンチ 30秒
- ドローインひねり30秒
フォームや動きは動画で確認してね！
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下半身の悩み消滅！本気の脚痩せトレーニング
これぞ！という脚痩せメニューを詰め込んだ、超効率的なトレーニングメニューです。
2分で終わるので、続けやすいのも魅力です。
トレーニングメニュー
- キックバック
- 脚パカ
- 膝パカ
- カエル足パカ
- レッグフライ
キックバックは、なるべく高く蹴り上げて、お尻全体に力が入っていたらOKです。
脚パカをするときに、おなかに力を入れるとウエストも引き締まります。
呼吸も忘れないでね！
フォームや動きは動画で確認してね！
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内もものスキマぶち抜く3分トレーニング
寝ながらできるカンタン3分トレーニングです。
内ももにスキマができると一気に細見えするので、とってもオススメ。
下半身ウェーブの私はこれで太もも−5cmできたよ！
トレーニングメニュー
- クロス脚パカ30秒
- カエル脚パカ30秒
- レッグフライ30秒
- サイドレッグレイズ 30秒
- 前もも伸ばし30秒
- 美尻＆美脚ストレッチ30秒
フォームや動きは動画で確認してね！
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痛いけど効果絶大！太もも一気に痩せるフォームローラーの使い方
1か月太もも－5cm痩せできた「脚やせコロコロ3分」です。
フォームローラーを使います。
ちょっと痛いけど３日も続ければ慣れるはず！
イタ気持ちいがベストです。
痛すぎるときは体重のかけ方を調整してね
トレーニングメニュー
- ひざ裏ぐりぐり」10秒ずつ
- 外太もも20秒ずつ
- 前もも20秒ずつ
- 内もも20秒ずつ
- 付け根ぐりぐり10秒ずつ
フォームや動きは動画で確認してね！
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【骨格別ダイエット】ナチュラルさん向けメニュー
骨格ナチュラルさんの特徴
- 首は太めで関節が目立つ
- 鎖骨は太めで大きい
- バストの位置、胸板の厚さはほどほど
- 手も足も大きめ
- 脚はすねの骨が太い
トレーニングのポイントは。ペタンコになりやすいおしりを上げること。
くびれができると一気に美スタイルになります。
しなやかさを出すストレッチも取り入れていきましょう。
おしりが変わる30秒トレーニング
お尻の横がへこみやすいナチュラルさんは、ぜひやってほしい！
30秒で終わる尻パカトレーニング。
四つん這いになって膝を90度曲げたままパカパカ上げ下げするだけ。
おしり痩せ、ヒップアップにも効果的。
おなかに力を入れれば、おなか痩せも叶うよ！
フォームや動きは動画で確認してね！
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尻パカ応用編！エグイほど形が変わる
尻パカ応用編です。
30秒間、前、横、後ろにパカパカします。
おしり痩せとヒップアップ、両方が叶います。
おしりと太ももの境目がはっきりしてくるよ！
支えている方の足は、地面に垂直に！
フォームや動きは動画で確認してね！
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お腹痩せ&くびれに効きまくるバイシクルクランチ
くびれができると美ボディまっしぐらのナチュラルさんは、30秒間のバイシクルクランチが超絶オススメ！
私も上半身ナチュラルだけど、このトレーニングでくびれができたよ！
なにもやりたくないときでも、バイシクルクランチかプランクをやるようにしてるくらいです。
速くやるより、フォームを崩さないことを意識してくださいね。
フォームや動きは動画で確認してね！
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全身引き締め&くびれに効果バツグンのプランクメニュー
体幹トレーニングで全身を整えながら、くびれにも効果のあるプランクの組み合わせです。
ナチュラルさんは、ぜひくびれも意識してほしい！
トレーニングメニュー
- ハイプランク
- ひねりプランク
きつくなってもおしりが上がらないように注意！！
フォームや動きは動画で確認してね！
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しなやかボディ&代謝UPできる寝る前3分ストレッチ
ナチュラルさんは、筋トレばかりだとムキムキボディになりがち。
しなやかさを出すストレッチも取り入れていきましょう。
トレーニングメニュー
- 肩甲骨のばし 10秒×2回
- キャット＆ドッグ 10秒
- 背中のばし 15秒
- 尻のばし 15秒
- ふくらはぎのばし 20秒
フォームや動きは動画で確認してね！
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骨格別にオススメしたいトレーニングをご紹介しました！
もっと頑張りたい人は、ぜひ書籍も参考にしてくださいね。
＼骨格別ダイエットをもっと頑張りたい人向け／
